Para todos aquellos que no comen carne o buscan reducir su consumo, les traigo unas hamburguesas hechas con una interesante y nutritiva combinación de legumbres, cereales y semillas.
Las proteínas de las lentejas son de una calidad excelente. Son
bajas en grasa y aportan calcio, potasio, hierro y fósforo. También vitamina A, B y C
El trigo burgol, se obtiene a partir del trigo Candeal, el cual es partido, precocido y secado. Es originario de Oriente y muy utilizado en las comidas Armenias. Está conformado especialmente por hidratos de carbono (69%), pero también tiene proteínas en una proporción de un 12%. Incluso, el grano entero está compuesto por una membrana llamada afrecho la cual es rica en celulosa, hierro, fósforo, calcio, magnesio y flúor. Además tiene abundancia de vitaminas del complejo B y proteínas y el germen o embrión contiene proteínas, aceites y vitaminas B y E. Es importante destacar la presencia del ácido graso llamado linoléico, que ayuda a equilibrar el exceso de colesterol en la sangre.
La quinoa o quinua, era cultivada y consumida desde hace más de 5.000 años por pueblos preincaicos, Incas, Mayas y Aztecas, junto con el maíz, los porotos y las papas. A partir de la Colonización de América, estos últimos alimentos se extendieron al mundo entero, aunque la "semilla sagrada" caería en el más absoluto olvido por los próximos 500 años. Debido a su altísimo valor nutritivo, solo comparable con la leche materna, hoy vuelve a irrumpir con fuerza siendo calificada - junto con el amaranto - como el mejor alimento de origen vegetal para el consumo humano en un estudio realizado en 1975 por la Academia de Ciencias de Estados Unidos. Ello, le vaió ser seleccionada por la NASA para integrar la dieta de los astronautas en los vuelos espaciales de larga duración. Tiene un alto contenido de proteínas, carbohidratos, minerales y vitaminas, que las hace especialmente útil para la alimentación de personas que realizan grandes esfuerzos físicos, de niños y mujeres embarazadas. La calidad de sus proteínas la hace única, al integrar una decena de aminoácidos esenciales que el organismo humano no es capaz de sintetizar de por sí. Entre ellos, se destacan la lisina, que juega un papel importante en el desarrollo del cerebro y en el crecimiento. Se la asocia a la inteligencia y a la memoria, así como la metionina, de extraordinaria importancia para el metabolismo de la insulina. Su fácil digestibilidad los convierte en un reconstituyente por excelencia, ideal para la alimentación de enfermos convalecientes o niños con síntomas de desnutrición crónica. A la vez su bajo contenido de gluten posibilita la elaboración de alimentos dietéticos, y su sabor agradable facilita su combinación con otros alimentos para introducirlo con más facilidad en la cocina de cualquier país del mundo.
Vamos a la receta...
Ingredientes: (para 15 hamburguesas)
Lentejas: ......................................... 300 grs.
Trigo Burgol Fino............................... 150 grs.
Quínoa: ........................................... 100 grs.
Caldo de verduras: ............................ 1,3 lts.
Huevo: .............................................. 2
Cebolla: ............................................ 1
Cebolla de Verdeo: ............................ 2
Ajo: .................................................. 2
Aceite de Oliva Extra Virgen............... c/n
Especias Utilizadas:
Pimentón dulce: ................................ 4 cucharadas de té
Comino:............................................ 1 cucharada de té
Curry ahumado: ............................... 1 cucharada de té
Preparación:
1. Cocinamos las lentejas junto al caldo de verduras salado. Los dejaremos hervir por aproximadamente media hora o un poco más, hasta que estén bien blandas.
2. Mientras se cocinan las lentejas, aprovechamos para lavar repetidas veces nuestra quínoa. Recordemos que estas semillas están recubiertas de saponinas, una sustancia resinosa amarga e incomestible que forma una especie de solución jabonosa en el agua. Para removerla totalmente, pueden colocarlas en un colador con agujeros muy pequeños y revolverlas bajo un chorro fuerte de agua. También pueden colocarlas en un bowl, agregar agua, revolver y descartar el agua, repitiendo la operación 5 o 6 veces.
3. Luego la hervimos aparte por espacio de 20 minutos, sin ningún tipo de agregado de sal durante la cocción, ya que ésta arriunaría sus beneficios nutricionales. Cuando la quínoa ya esté cocida, la sacamos del fuego, le retiramos el agua sobrante, salamos y reservamos.
4. Separamos el tallo de la parte verde de la cebolla de verdeo, los picamos finamente junto con la cebolla común y el ajo.
5. Dejamos dorar la cebolla blanca. Luego le agregamos el ajo y saltamos por un minuto. Finalmente agregamos la parte verde de la cebolla de verdeo y luego de otro minuto apagamos el fuego. También reservamos.
6. Volviendo a las lentejas... Unos 5 Minutos antes que se terminen de cocinar, agregamos el trigo burgol fino y revolvemos.
7. Cuando ya están listas, tendrán que quedar libres de agua. Estén atentos a revolver para que no se peguen y se quemen en la olla. Si se quedan sin agua en el medio de la cocción, agreguen un poco de agua hirviendo. Si al final quedaron muy acuosas, le retiran toda la humedad. Ahora nos queda agregarles la quínoa que habíamos reservado, revolvemos y dejamos enfriar bien.
8. Cuado las lentejas, trigo y quinoa se hayan enfriado, llegó el momento de procesarlas, incorporándole dos huevos, una cucharada sopera de aceite de oliva y los vegetales saltados. También condimentaremos con el Pimentón Dulce, el Comino, y la Musaka ahumada, que puede reemplazarse por un buen curry.
Para la estética de la foto puse el huevo arriba, pero lo ideal es que quede cerca de las cuchillas para dar la humedad suficiente para integrar toda la pasta.
Vayan haciendo este trabajo en tandas, de a poca cantidad, así será mucho más fácil obtener el resultado final.
9. No es necesario ni aconsejable que las lentejas se disuelvan totalmente. algunas quedarán enteras.
10. Cuando ya obtuvimos nuestra pasta, agregamos el perejil picado y revolvemos.
11. Solo nos resta darle a la masa forma de hamburguesa fina con las manos. Si sienten que les quedaron muy húmedas pueden agregar un poco de harina integral en la superficie.
12. Y ya estamos listos para cocinarlas en una plancha bien caliente con un poco de aceite de oliva extra virgen.
